Etape Bornholm: »Her får du en gennemgang af, hvordan både livsnyderen og den ambitiøse løber kan gribe kosten an, så kroppen holder hele ugen«
5 dage, 5 etaper. Masser af sved, smukke omgivelser og måske en is eller to. Etape Bornholm er noget særligt. Uanset om du stiller op for at jagte personlige rekorder, eller om du mest er kommet for at nyde stemningen, solnedgangene og den unikke kombination af ferie og motion, så spiller ernæringen en afgørende rolle for, hvordan din uge bliver.
Det særlige ved Etape Bornholm - og hvorfor kost er afgørende for en god oplevelse.
Artikel skrevet af Ninna Porsmose / MSc.Sportscience / Ernæringsfysiolog / Løber
Før vi dykker ned i ernæringen, skal vi lige slå én ting fast: Etape Bornholm er ikke som et almindeligt enkeltstående løb. Her handler det om flere dage med belastning, hvor restitution mellem etaperne er lige så vigtigt som selve løbene. Hver dag byder på nye udfordringer: asfalt, sand, strand, skov, bakker og hede. Kroppen bliver udfordret alsidigt, og derfor skal energien og kosten følge trop.
Livsnyderen
Du er her for oplevelsen. Det sociale, øl i havnen, en røget sild til frokost og måske en softice i Allinge bagefter. Du vil gerne gennemføre alle etaper, men du skal også have ferie og hygge undervejs.
Den ambitiøse
Du jagter et godt samlet resultat. Placering, tider og måske en podieplads er motivationen. Du har trænet op til løbet, og du vil gerne kunne præstere optimalt på alle etaper, også sidst på ugen, når benene bliver tunge.
Læs videre under programoversigten.
Mød os i KSOhuset i Rønne og ude på etaperne - Vi er med dig hele ugen og under alle etaper! Vi står klar med rådgivning og skarpe tilbud på New Balance produkter! Kig forbi til high fives og gode vibes!
Sådan gør livsnyderen
For dig handler det om balance, om at nyde ferien, men at hjælpe kroppen lidt på vej, så du undgår de tungeste ben.
I løbet af dagen: Nyd Bornholms lokale lækkerier og restauranter, men sørg for at der er lidt kulhydrat og protein til de fleste måltider. Undgå alt for fedtholdige og tunge måltider lige før aftenens etaper. Gem ting som stjerneskud til efter løbet, hvis du ikke vil smage den flere gange undervejs.
Før etapen: Let måltid 1-2 timer før start: fx grovbolle med ost, lille sandwich, en banan og lidt væske. Sørg for at måltidet er højt på kulhydrat og lavt på fedt. Eventuelt en lille snack ca. 30 min før start som fx en lille energibar, banan eller et par vingummier
Under etapen: Brug væskedepoterne undervejs og sørg for at holde dig hydreret. Drik før du bliver tørstig og i små mængder ad gangen.
Efter etapen: Her er det meste tilladt, hvis du ikke fik dit stjerneskud til frokost, er det nu du har muligheden. Drik vand og evt. elektrolytter, hvis det har været varmt.
… Og ja… øl på havnen er tilladt, men hold lidt igen, hvis du undgå de tungeste ben på strandetapen.
Sådan gør den ambitiøse
Her gælder det om at holde kroppen i optimal tilstand fra første til sidste dag.
I løbet af dagen: Spis 3 hovedmåltider med ekstra fokus på kulhydrat, såsom: ris, pasta, kartofler, brød osv. Sigt også efter at få protein til hvert måltid som kylling, fisk og æg. Suppler med 1-3 mellemmåltider efter behov.
Selvom du er ambitiøs, er det stadig muligt at spise ude. Gå efter ting som sandwich, pastaretter og grillet fisk med kartofler (vælg kartofler, ris eller pasta frem for fx pommes frites). Undgå fedtholdigt mad og alkohol i ugens løb (gem det til fejring lørdag aften).
Før etapen: Spis et lille måltid 2-3 timer før, som fx en sandwich med magert pålæg eller havregrød med topping. Suppler evt. med en banan eller energibar en time før start.
Evt. 15-30 min før: gel, energidrik med sukker eller et par vingummier.
Under etaperne: På de længere etaper (Hasle, Konge-etapen og afslutningen i Rønne) kan det give mening at tage en gel eller chews undervejs.
Efter etapen: Hvis du har mere end en time før aftensmad, giver det mening med et lille restitutionsmåltid, som fx kakaomælk + banan, så vi får startet restitutionen med det samme. Sørg for salt og væske, som fx elektrolyttere.
Læs videre under oversigt for social runs
Kan du ikke få nok af løb - eller er du med som hepper, men vil også gerne selv lige strække benene, så har vi arrangeret fire social- og shakeouts run i forbindelse med Etape Bornholm. Det er gratis at deltage og alle er velkommen.
Ekstra tip: Søvn er undervurderet
Med 5 dage i træk er søvn din vigtigste restitutionspartner. Gå ikke alt for sent i seng, og hold gerne benene lidt oppe i løbet af dagen. En lur på stranden gør underværker!
Restitution: Husk opvarmning og nedløb
Opvarming: Vi anbefaler, at du bruger 10 minutter på en afslappet opvarmning med et par små stigningsløb, cirka 20 minutter inden start.
Nedløb & aktiv restitution: Når du når mål, ved vi, du er udmattet, og det frister bare at slappe af. Men prøv at give dig selv det ekstra skub – jog roligt afsted i 10 minutter. Det kan virke som en lille ting, men det hjælper kroppen med at komme sig hurtigere, så du er klar til næste dag.
Det kan også være en god idé at tage en kort, let joggetur om morgenen efter etaperne – blot for at sætte kroppen roligt i gang igen. På den måde undgår du at chokerer kroppen med fuld kraft, og du mindsker risikoen for skader eller uvelkomne stivheder.
Husk, at aktiv restitution er en vigtig del af etapeløb – det er din måde at give kroppen den nødvendige pause og forberedelse, så du kan yde dit bedste, dag efter dag.
God tur
Med den rigtige ernæringsstrategi og restitution giver du kroppen de bedste forudsætninger for at nyde alle fem dage, og stadig have energi til både is, havudsigt og gode middage undervejs. God tur til solskinsøen og god fornøjelse med årets Etape Bornholm!
Prøv vores KSOløbetest, når du er på Bornholm.
Hvad består en løbestilsanalyse af?
|
