Spis rigtigt, løb stærkt - ernæringsstrategier til halv- og helmarathon
Skrevet af Ninna Porsmose/ MSc.Sportscience / Ernæringsfysiolog / Løber
Når startskuddet går til halv- eller helmarathon, er det ikke kun din træning, der bliver sat på prøve. Din fueling både dagene op til og under selve løbet, spiller en afgørende rolle for din præstation og hvornår/om du rammer muren undervejs.
Carboloading 3-4 dage før (1-2 dage før ved halvmarathon):
Påbegynd carboloading et par dage før løbet. Din træningsvolumen trappes typisk ned og kroppen skal have fyldt brændstof på glykogendepoterne, da det er her vi henter vores energi undervejs. Spis som normalt, men hav ekstra fokus på kulhydrat, som ris, pasta, brød og kartofler. Du behøver i virkeligheden ikke spise mere end normalt, da det handler om at ændre fordelingen, så kulhydrat får en større andel. Indret fx din tallerken efter E-tallerkenen til hovedmåltiderne (E står for Elite).
Aftenen før løbet: Hold det simpelt, spis lidt mere end normalt og lad være med at lave eksperimenter i køkkenet. Hold dig til de gode klassikere som spaghetti kødsovs eller en risret med fx kylling. Den helt dovne studievenlige pasta-ketchup er bestemt heller ikke dum! Det vigtigste er, at måltidet er højt på kulhydrat (gerne fra stivelse), letfordøjeligt og har et lavt fedtindhold.
Undgå: alkohol, rødt kød og for mange fibre. Undlad derfor grove grøntsager og gem hellere en god salat til efter løbet.
Husk at drikke godt dagen op til og gerne noget med salt, som fx elektrolyttere.
RACE DAY:
Gør aldrig noget nyt på dagen!
- Morgenmad: Stå op i god tid og spis din morgenmad ca. 3 timer før start. Det må meget gerne en blanding af langsomme og hurtige, som fx havregryn evt, med sukker/rosiner og en bolle med marmelade. Fyld en ½-liters flaske med elektrolytter, der drikkes løbende ind til start.
- 1-2 timer før start: Spis et let mellemmåltid bestående af hurtige kulhydrater, som fx banan, frugtkiks eller energibar.
- Valgfrit: Energidrik, som redbull 30 min før start og en gel 15 min før.
- - Sørg for at komme på toilet inden start! Du kan evt. drikke lidt ekstra kaffe ;)
Under løbet: Jo længere løbet er, desto vigtigere bliver væske- og energiindtaget undervejs.
- - Væske: Start løbet velhydreret. Drik små mængder ved væskedepoterne ca. 150-300 ml pr. depot, svarende til 1-2 kopper eller 500-1000 ml/timen. Suppler gerne med elektrolytter eller salttabletter, hvis det er varmt.
- Energi: Halvmarathon: 30-60g kulhydrat/timen, svarende til 1-2 gels - Helmarathon: 60-90g kulhydrat/timen, som fx en gel hver 20 minut kombineret med væske.
Det er vigtigt, at du har testet din strategi på dine lange træningsture, så maven er vant til det! Start gerne med at teste det i god tid.
Når målstregen er krydset: Fejr´ at du har gennemført og spis det, du har lyst til!
Sørg for at få noget salt og noget at drikke. Selvom du ikke føler dig sulten, har kroppen brug for energi til at restituere. Når kroppen er landet, er der plads til en god middag og måske et enkelt glas vin eller øl til at fejre løbet.