Pronation, overpronation, supination eller neutral løbestil?
I denne artikel zoomer vi ind på begreberne pronation, overpronation, supination og neutral løbestil - og vi forklarer, hvorfor det er vigtige faktorer, når du skal vælge nye løbesko.
Løbestil, løbeoplevelse og løbesko.
Når det kommer til løbetræning og valg af løbesko, så er det vigtigt at forstå din individuelle løbestil og fodens bevægelsesmønster. Fire centrale begreber og udtryk i denne sammenhæng er pronation, overpronation, neutral løbestil og supination.
Pronation forveksles ofte med udtrykket overpronation, ligesom udtryk som 'pronationsløber' og 'pronationsløbesko' også er lidt diffuse. Det er de, fordi alle mennesker i princippet har en grad af pronation og pronerer. Når pronation - og i særdeleshed overpronation - ofte nævnes i forbindelse med løbesko, er det, fordi ens grad af pronation kan påvirke de parametre, som løbebutikker og specialister vil rådgive ud fra.
I vores butiksmiljøer bliver vi ofte mødt med spørgsmålet om hvorvidt pronation er skadeligt eller farligt. Det er det ikke, og i næste afsnit zoomer vi ind på hvad pronation er og hvorfor det er en misforståelse, at det skulle være skadeligt for ens løbetræning. God læselyst.
Hvad betyder pronation?
Pronation refererer til den naturlige bevægelse, hvor foden begynder at rulle indad efter at have ramt jorden under løb. Man kan populært sige, at det kroppens naturlige fjedre- og stødabsorberingsmekanisme. Stødabsorbering, fordi den rullende bevægelse spreder trykket fra landingen ud over hele foden. Og fjedre, fordi bevægelsen hjælper med at skabe energi til fodafsættet.
Når du løber, gennemgår du tre faser i hvert skridt: landingsfasen, standfasen og afviklingsfasen. I landingsfasen rammer foden typisk underlaget på ydersiden af foden, ofte ved hælen, og begynder at rulle indad mod standfasen. I standfasen er al vægten på foden, og her kan man sige, at graden af pronation viser sig - altså falder vi indad, står vi lige eller falder vi udad på foden. I afviklingsfasen sætter foden af, typisk på indersiden af forfoden - ved storetåens grundled - og belastningen aftager.
Pronation dækker altså over denne naturlige indadgående bevægelse fra landingsfase til standfase og videre til afviklingsfasen. Denne bevægelse hjælper med at absorbere stød ved at fordele trykket over foden. Alle har en grad af pronation, og pronation er ikke farligt, men blot kroppens indbyggede støddæmpning- og fjedersystem, der griber dig i landingsfasen, og giver dig energi med over i afviklingsfasen.
Herunder dykker vi ned i hvad overpronation, neutral og supination er. Vi forklarer også, hvilke funktioner i forskellige typer af løbesko, der kan understøtte din grad af pronation.
Hvad er over-pronation?
Overpronation er ofte forbundet med noget negativt, men det er ikke nødvendigvis tilfældet. Det kræver blot ekstra fokus på, at dine løbesko tager højde for din overpronation. Mange løbere har tendens til overpronation, og det er faktisk meget normalt.
Løbere, der har tendens til overpronation, lander typisk på ydersiden af hælen, men når de går ind i standfasen, vil de typisk falde mere indad på foden, end hvad godt er. Det omtales ofte som, at foden får et knæk indad. Dette knæk er eksemplet på at graden af pronation bliver for stor - altså overpronation. Det er især i standfasen, når du har alt din vægt på et ben, at overpronation kan det resultere i en uhensigtsmæssig belastning af anklen og underbenet.
I Kaiser Sport & Ortopædi erfarerer vi at overpronation er den mest "normale" type af løbestil. Ca. 60-70% af vores besøgende har overpronation.
Hvilken betydning har overpronation for valg af løbesko?
Når du som løber har overpronation, er det afgørende at vælge løbesko, der tilbyder dynamisk stabilitet og støtte, effektiv dæmpning og en god pasform. Det er vigtigt at finde sko med en passende hældrop, der kan reducere belastningen på akillessenen, samt materialer i mellemsålen, der kombinerer støtte med fleksibilitet.
Mange producenter tilbyder specifikke teknologier til løbere med overpronation, der hjælper med at "korrigere" pronationsbevægelsen frem for at bremse eller stoppe den. I dag snakkes der meget om at "guide" foden. Der udvikles forskellige densiteter i skummateriale og sålkonstruktion for at lave en blød, korrigerende og nærmest gribende samt dynamisk støtte for at underbygge kroppens naturlige forudsætninger og ruste dem til løb på hårdt underlag.
Oplysning: Ikke alle løbere oplever løbeskader eller ubehag ved af have overpronation og løbe i løbesko, der ikke tager særligt højde for det. Det er altid indivduelt hvordan ens krop reagerer på graden af pronation.
For at træffe det bedste valg anbefales det at besøge en specialbutik, hvor du kan få personlig rådgivning og eventuelt en løbeanalyse, så du kan finde de sko, der bedst understøtter din løbestil og reducerer risikoen for skader. I Kaiser Sport & Ortopædi tror vi på, at dynamisk støtte, der underbygger fodens behov, vaner og rutiner, er med til at skabe de bedste forudsætninger for et skadesfrit løb.
Hvad er neutral løbestil?
Hvad betyder det at være "neutral"? En neutral løbestil indebærer en "naturlig" pronation. I denne løbestil ruller foden tilpas indad fra landingsfase til standfase - hvor du står lige på foden, som vist på billedet herunder - efterfulgt af afsættet over forfoden i afviklingsfasen.
Personer med neutral løbestil har ofte en "moderat" svangbue og har tendens til at have mindre risiko for løbeskader sammenlignet med dem, der overpronerer eller supinerer. Det er dog langt fra de fleste løbere, der har en neutral løbestil. I Kaiser Sport & Ortopædi erfarer vi, at det cirka er mellem 30-35%, der har det, vi kalder en neutral løbestil.
Hvilken betydning har en neutral løbestil for valg af løbesko?
Når det kommer til løbere med en neutral løbestil, er der stadig flere vigtige aspekter, de bør være opmærksomme på, for at opretholde en skadefri løbepraksis. Selvom neutral løbere typisk har en sund balance mellem pronation og supination, er det essentielt at vælge det rette fodtøj for at understøtte foden korrekt.
Oplysning: Ikke alle løbere med neutral løbestil oplever nødvendigvis komplikationer ved ikke at løbe i "neutrale" løbesko, der defineres ved ikke at tage højde for understøttelse af overpronation eller supination.
Det er vigtigt at undgå løbesko, der er lavet specifikt til løbere med overpronation eller supination, da det kan tvinge foden ud i nogle uhensigtsmæssige bevægelsesmønstre. Som neutral løber handler det i høj grad om at lade fodens naturlige biomekanik få frie betingelser.
Alt efter træningsmængde og intensitet, så er det stadig vigtigt at vælge løbesko med en god grad af stødabsorbering, og være opmærksom på fodfod og pasform spiller sammen.
Hvad er supination?
I første afsnit om pronation beskrev vi, hvordan "pronationsbevægelsen" bestod af en rullende bevægelse fra ydersiden af hælen i landingsfasen til fodafviklingen over indersiden af foden ved storetåens grundled. Med supination forstås, at foden i for stor grad både lander og sætter af på ydersiden.
Supination beskriver altså kroppens "manglende" pronationsbevægelse – det manglede indadgående rul. Og derved den manglende fordeling af tryk og belastning på foden. Dette betyder, at vægten ikke fordeles optimalt over hele foden, hvilket kan resultere i en overbelastning af den ydre side af foden og særligt anklen.
Supination kan øge risikoen for skader som forstuvninger og stressfrakturer. Supination er ikke "farligt" som sådan, men kræver, ligesom med overpronation, at du er opmærksom på, at du supinerer, og vælger løbesko, der tager højde for dette.
Hvilken betydning har supination for valget af løbesko?
Når du som løber supinerer, kan det være afgørende at vælge løbesko, der tager højde for de specifikke udfordringer, denne løbestil medfører. Skoene bør have tilstrækkelig dæmpning, især i hælområdet, for at absorbere stød og reducere belastningen på den ydre side af foden. Det er vigtigt, at skoene både tilbyder fleksibilitet og stabilitet, da de skal tillade en naturlig bevægelse, men samtidig være med til at guide fodens udadgående bevægelse.
Oplysning: Ligesom med overpronation er det ikke alle løbere med supination, der lider af løbeskader eller oplever ubehag ved at løbe i løbesko, der ikke tager særligt højde for dette. Det er altid individuelt, hvordan ens krop reagerer på graden af supination.
En "neutral" løbesko er ideel, så skoene ikke aktivt understøtter overpronation, da dette kan være uhensigtsmæssigt for supinatorer. Desuden er en moderat hældrop at foretrække, da en for høj hældrop kan lægge unødig belastning på akillessenen og anklen. En god pasform, især omkring forfoden, er også essentiel for at sikre optimale forudsætninger, så forfoden kan arbejde aktivt i afsættet. Endelig bør materialerne i sålen være af høj kvalitet, så de tilpasser sig fodens form og bevægelse.
Vi anbefaler selvfølgelig, at du besøger en specialbutik for at få en løbeanalyse, da dette kan hjælpe med at finde de bedst egnede løbesko til at støtte fodens behov og minimere risikoen for skader.
Book tid til en gratis løbetest.
Hvilke løbesko passer til min løbestil?
Hvis du vil være helt sikker på at finde en løbesko, der passer til din løbestil, så anbefaler vi at besøge en specialist, hvor du kan få testet din løbestil.
I Kaiser Sport & Ortopædi har vi et bredt udvalg af løbesko til neutrale løbere, løbere der overpronerer, og løbere der supinerer. Vi er eksperter i fødder og biomekanik og forstår at valget af de "rette" løbesko kræver indgående kendskab til dine behov og forudsætninger.
Du kan altid kigge spontant forbi til en drop-in-tid eller booke tid til en gratis løbestilsanalyse i formularen herover.
Vi tager - bogstavelig talt - dine fødder i hånden og mærker på dem. Det gør vi for at mærke dine led og muskulatur. Det giver os et særligt indblik i dine fødders opbygning. Vi tester dig altid i skoene, gør brug af 3D-fodscanninger, manuelle øvelser og videoanalyse. Er du i tvil om hvorvidt Kaiser Sport & Ortopædi er stedet for dig, så kan du se hvordan vi tester din løbestil her.
At forstå din individuelle løbestil og fodens bevægelsesmønster er afgørende for at opretholde en sund og skadesfri løbetræning. Din løbestil kan påvirke, hvordan din krop belastes under løb, og det er derfor vigtigt at identificere eventuelle tendenser til overpronation, supination eller en neutral løbestil. Overpronation indebærer en indadgående rulle af foden under løb, supination involverer en udadgående rulle, mens en neutral løbestil indebærer en mere stabil fodafvikling.
Uanset hvilken type løbestil du har, er det afgørende at vælge de rigtige løbesko, der passer til dine behov. Løbesko er ikke kun designet til at give komfort, men også til at korrigere eventuelle uønskede bevægelsesmønstre og reducere risikoen for skader.